■本报记者 王剑

Hiking，也称远足、行山。它不同于我们日常的散步，也不是体育比赛中的竞走项目，而是在乡野间的中长距离走路锻炼，轻松惬意加之沿途的自然风光伴随左右，因此Hiking深受人们欢迎，发展至今已成为世界性的时尚健康运动。

然而，在这项时尚运动背后，会伴有一些不为人所知的伤病隐忧。

上海体育学院副教授郭黎在接受《中国科学报》记者采访时表示：“减少Hiking过程中受伤，最重要的就是预防。在Hiking过程中最常见的损伤包括划伤、水泡、膝关节和髋关节疼痛、肌肉酸痛、晒伤和脱水。”他认为，“除上述损伤外，可能还会发生更严重或危险的损伤，比如体温过低、中暑、关节扭伤和骨折等。”

美国一项对户外徒步的调查显示，在1998年9月～2002年8月期间，运动损伤占总损伤的50%。其中，30%为软组织损伤。运动损伤中最常见的为扭伤和拉伤，其中膝关节占35%，踝关节占30%，背部占13%。最常见的疾病为胃肠道症状，恶心、呕吐和腹泻（占26.4%）和流感样疾病，包括流感和呼吸道症状（占16.6%）。在1999～2002年期间有1例死亡，该运动的致死率为0.002/1000天。

郭黎介绍了几种常见损伤的处理方法，非常实用。

一是水泡的预防和处理。长途跋涉脚被磨破，长出水泡，每走一步都疼痛难耐。水泡的产生必须具备两个条件，一是潮湿的脚和袜子，二是脚跟鞋子的摩擦。因此，最基本的水泡预防就是保持脚的干燥和选择合脚的鞋子。新鞋子应进行短途“磨合”后才能进行远足。在容易磨出水泡的地方事先贴一块“创可贴”。如有条件，可使用防止起泡的喷雾剂，减轻摩擦作用。

二是晒伤的预防。在Hiking前30分钟使用防晒霜是个好主意。随后每两小时再涂一次。登山时的阳光直射有时会让Hiking运动者睁不开眼，此时墨镜和帽子是必需品。厚实的手套和袜子，则能为Hiking运动者带来更体贴、舒适的保护和运动体验。但要注意的是，墨镜可能会带来视觉上的误差，在阴天或是危险路段时请谨慎使用。另外，减少身体皮肤的裸露面积也能有效防止晒伤。

三是防止膝、髋关节酸痛。Hiking过程中，背包的重量不要超过自身体重的三分之一，以免对膝盖产生压迫性损伤。登山杖可以帮助Hiking运动者提高步行的稳定性，同时减少腿部负担。研究证明，Hiking时正确使用登山杖，可减轻至少22%的施予腿部肌肉和膝关节的压力，从而让运动者感觉更舒适。

四是防止脱水和低血糖。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐以补充电解质。在一次30公里、6～9小时、坡度13%的野外徒步过程中，总能耗达到3322千卡。在长距离Hiking过程中，郭黎建议使用能量密度高的食物，尤其要注意糖、水、电解质的补充，同时，应遵循“少量多次”的原则。

郭黎特别强调，在徒步的过程中要按照自己的速度走，不逞强猛走，否则会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果与多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的伙伴同行。要注意科学地休息，一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。如果是几天连续徒步，应制定严密的计划，并给身体足够的恢复时间。

另外，携带含有基本救助物品的急救包，并事先告知亲友自己的Hiking计划，做到“有备无患”。

总之，要科学衡量自己的体能，循序渐进地增加徒步穿越的强度。