■本报记者 王剑

法国思想家伏尔泰提出了“生命在于运动”的格言。他喜欢散步、跑步、击剑、骑马、游泳、爬山……直到80岁高龄时，还和朋友一起登山看日出。

实践证明，运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，并且增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。

如何才能做到科学地运动，在运动过程中如何把握好“度”，这是让很多运动爱好者困惑的一件事情。

上海体育学院副教授郭黎在接受《中国科学报》记者采访时表示：“运动强度是指肌肉活动水平，可用功率（单位时间的能耗或作功量）、等长收缩张力或收缩速度来反映。”

运动强度是决定身体动员何种能源物质供能，以及身体对运动产生何种适应的重要因素。

那么，生理指标是如何来反映运动强度的呢？

1. 心率

心率即为每分钟心脏跳动的次数。心率可以反映运动的强度，是因为在一定范围内（100～180次/分），心率与运动强度呈直线关系。也就是说，同一个人，运动时心率越高，则运动强度越大。

在实际运用时，界定一个人在运动过程中的运动程度，可采用最大心率百分比的方法对运动强度进行分级——最大心率可按照220-年龄（岁）来计算。比如，20岁的健康成年人，最大心率=220-20=200（次/分）。

一般而言，运动时心率在40%～54%最大心率范围内为小强度；在55%～69%最大心率范围为中等强度；而运动时心率大于70%的最大心率为大强度。

如要减肥，对年轻人而言，一般运动强度控制在60%～75%的最大心率，则对脂肪的消耗比较有效。可见，心率的多少是反映运动强度比较简便的识别方法。

2. 代谢当量（METs）

所谓代谢当量，就是把安静时的能耗设定为1，运动时的能耗为安静能耗的倍数就是代谢当量。比如，以4.8 公里/小时的速度行走，其代谢当量约为3.3 METs，则表示这种运动的能耗是安静水平的3.3倍。一般来说，小于3 METs为小运动强度；3～6 METs为中等运动强度；如果大于6 METs则为大运动强度。

健康成人如果每周进行3到5次、每次20～60分钟的中等强度持续或间歇有氧运动，会有利于保持和改善心血管机能、体成分和肌肉力量。

有研究报道，与从不运动相比，每周进行75分钟大强度运动或150分钟中等强度有氧运动，相当于7.5代谢当量·小时/周，这样能使冠心病患者的死亡风险降低20%；若运动量为上述的1～2倍和2～3倍，其死亡风险将分别降低31%和37%。

3. 耗氧量

耗氧量是运动时人体消耗的氧气量，往往运动强度越大耗氧量越高。人体在递增强度运动时，每分钟被人体利用并被人体消耗的最大氧量，称为最大摄氧量。一般研究中，设定运动强度采用当时的耗氧量占最大摄氧量的百分比表示。一般小强度运动量为小于45%最大摄氧量，中等强度为55%～65%最大摄氧量，大强度为75%～85%最大摄氧量，亚极量强度为90%～95%，当大于95%最大摄氧量则为极量强度。

另外，耗氧量与代谢当量可以换算，即1 METs对应耗氧量为3.5 毫升/公斤体重/分。

4. 主观用力程度（RPE）

主观用力程度是依据个人在运动时的主观感觉来反映的运动强度。小强度对应的主观用力程度会让人感到完成运动“容易”；中等强度会让人感觉“有些难”；而大强度下，会感觉“难”。

其中，小强度下呼吸模式保持不变，出汗很少；中等强度下运动10分钟即出汗，呼吸将加深、加快，但可自由交谈而不费力；大强度下运动5分钟即出汗，呼吸明显加快，只能用短句交谈。

郭黎表示，当然RPE量表的得分为6～20，其实将得分乘10即为运动心率。另外，从未运动的人采用RPE监测运动强度得分都偏高。对于少运动者，一般推荐RPE在11～13，而有锻炼习惯者，可在13～15。在这一范围内一般属于有氧运动。

另外，相同物理强度下，不同人的生理强度可能不同。比如，同样以8公里/小时的速度跑步，运动能力强的人，心率会低于运动能力弱的人，这反映出他们的生理强度不同——运动能力强的人生理反应小，相反，运动能力差的人生理反应则更大一些。

在了解了如何判断运动量以后，我们就可以知道不同运动强度对人体的作用是不一样的。郭黎告诉记者，在运动之前，要根据自己的身体状况和运动目的，按照循序渐进的原则，让自己养成坚持锻炼的好习惯。