■本报记者 胡珉琦

跑步即一项运动，必然存在科学地训练和康复手段。为此，北京体育大学田径专家熊西北向《中国科学报》记者介绍了一些基本的原则和方法。

掌控合理的运动量

熊西北表示，学跑步首先得调整呼吸，两步一呼、两步一吸，保证呼吸不要急促；其次是摆臂和步伐。秉着放松、自然的原则，顺势前进即可。其间需要注意，不用全脚掌着地，一般由脚掌外侧先着地，再过渡到全脚掌，柔和落地。

在他看来，初学者尤其需要掌控好自己的运动量。首先是心跳控制。普通人安静状态下正常的心跳是每分钟70~80下，达到每分钟120下左右就是小运动量水平。如果心跳过速，可以暂时停下来走几步。

开始跑步时，可以选择跑两三分钟走两三分钟，交替着进行半小时。训练一段时间后，逐渐延长到跑5分钟走2分钟。当身体能够坚持跑10~15分钟不间断时，就算渡过了第一个“关口”。

如此循序渐进，当你能持续跑20分钟走5分钟，并坚持锻炼50分钟时，对普通人而言就已经达到了一个理想强度。这也可以称为是第二个“关口”。

而那些有志于参加半程马拉松的人，需要达到跑30分钟走5分钟的水平，并尽可能多坚持几次。

半程马拉松为21公里，正常跑步时速下，半小时可以跑6~7公里。熊西北建议，在参赛前10天至半个月，以半小时为一组，跑三组，每组中间走几分钟。完成该训练，通过比赛则不成问题。

当然，对普通参赛者而言，运动恢复也是需要的。他认为，如果没有特别难受的感觉，跑完后放松着走一走，晚上用热水疗法或者流水疗法，就可以起到肌肉放松的作用。事实上，非专业运动员在参事过程中就可以走一会儿，那时即是一种放松和恢复。如果肌肉酸痛严重，则可以通过一定的按摩帮助康复。

关节损伤多为运动不当造成

跑步中较常见的运动损伤是关节磨损。但熊西北表示，这往往是由于跑步者运动不当造成的。跑步本身并不必然导致关节损伤。

“膝关节中间是关节腔，关节腔里面有滑囊液，只要关节渐渐适应，即便有摩擦，滑囊液也会得到改善，并不会因为磨损而消失。”熊西北说，之所以在跑步初期，跑几分钟就要走几分钟，就是为了让关节适应这种强度。“循序渐进的过程，就是关节能力和韧带力量提高的过程。”

反之，如果跑步者还只具备连续跑10分钟的能力，却强行让自己跑半小时，超出了关节的适应能力，才会导致运动损伤。

同时，如果参加了马拉松比赛，当天的运动量是平时跑步的几倍，那么休息的时间也必须相应增加。在他看来，有些跑步爱好者总是过度自信，“不舍得”休息。而关节滑囊由于没有神经，多数情况下人们很难通过感受来察觉内部的变化，只能靠自己有意识地注意，等出现疼痛症状，损伤就已经产生了。

他还提到，如今面临的新问题是，天气状况常常不尽如人意。在雾霾严重的日子里，尽量选择在空气状况较好的地方跑步，否则对呼吸系统造成的影响也更为严重。

人体的自适应性

此外，熊西北指出，对于运动、锻炼，体育康复医学与临床医学的看法有些不同。临床医学认为，人从五六十岁开始骨质就会迅速变得疏松，关节会发生退行性变化，因此，建议不宜多爬山、跑步。

“然而，体育康复医学认为，无论多大的年龄，人都可以去适应自己所要应付的运动。”熊西北说，“人是一种适应性生物，本身具有康复和再生能力，即便已经退化的关节也可以在继续爬山、走台阶的过程中得到改善。前提是，保证适合自己的运动量，且循序渐进。”

他告诉《中国科学报》记者，曾经遇到一个极端个案是一个骨刺患者，其凭借坚韧的毅力，硬是通过坚持跑步，将骨刺生生地磨平了，不再疼痛，并接着运动。