编者按

“四月不减肥，六月徒伤悲。”今年，连“国家都喊你来减肥”，你是不是已经摩拳擦掌了？然而，“液断”“16+8饮食”“碳循环”……五花八门的减肥方法，“乱花渐欲迷人眼”。更让人困惑的是，这些方法还有不少相互矛盾之处。该如何选？

实际上，当我们准备减肥时，首先应该了解，人体不是一台机器，代谢系统远比机械的“输入-输出”公式复杂得多。本期专题选择的图书不仅是从底层逻辑探索科学减重之道，更是在探索解码人类的身体。

《吃饱了再减肥》，康军仁著，清华大学出版社2023年3月出版，定价：49元

■本报见习记者 赵宇彤

眼看春暖花开，气温越来越高、衣服越穿越薄，悄悄囤了一冬天的脂肪，到底藏不住了。

自国家持续推进“体重管理年”行动以来，不少医院开设了体重管理、减重多学科联合等门诊。但不少人仍有疑问：减肥，一定要去医院吗？

北京协和医院康军仁，自2014年起开展医学营养减重的临床和科研工作，是一位累计接诊近万例、3年帮助2000余名患者“甩肉”超万斤的临床营养科医师。2023年他出版了《吃饱了再减肥》一书，从减肥的误区出发，剖析了减肥过程中的“为什么”和“怎么办”。近日，《中国科学报》记者就为什么减肥要去医院、减肥餐该如何吃等问题采访了康军仁。

医生盯着的是“你的安全”

“医院减肥的最大优势是安全，在安全的基础上保证有效果，这是自己减肥或去市面上的减肥中心减肥所不具备的。”康军仁告诉记者，基于10多年的临床经验，他发现肥胖患者容易合并很多疾病，部分人难以察觉，盲目带“病”减肥。

“有的人第一次发现自己的尿蛋白里有加号、血肌酐异常、肾功能有问题，不是在肾内科，而是在临床营养科门诊。事实上，可能有6%的肥胖人群存在肾功能异常，这时盲目减肥，吃代餐和粗粮杂豆，很可能会加重对肾功能的损害。”康军仁说。

在多年的诊疗中，康军仁看到有人自行采用生酮饮食减肥，减出重症胰腺炎住ICU；有人自行节食减肥，减出胆结石；有人使劲儿吃粗粮杂豆减肥，吃到痛风；有人抽脂减肥，脂肪感染死亡；有人埋线减肥，伤口感染天天换药；有人网上乱买减肥药，吃出问题；有人在减肥训练营减肥猝死；有人乱吃代餐，把肝肾功能吃坏……

“这并非危言耸听，而是经常发生的案例。”康军仁告诉记者，肥胖症作为一种代谢疾病，受到饮食、生活方式、疾病或药物等多重因素影响。常常有人为了减肥耗尽“洪荒之力”，最后检查才发现是垂体分泌的生长激素过多，或缓解焦虑或抗过敏的药物在起作用、甲状腺功能出现了异常、多囊卵巢综合征和胰岛素抵抗等。这时，只靠“饿肚子”无法解决问题，需要医生抽丝剥茧般地进行专业诊疗。

此外，运动前一定要做心脏功能的评估，是因为部分肥胖人群的血管里已经满是斑块，并且往往因为肥胖而导致心脏超负荷运转。书中提到，有一些存在先天心脏问题的人群，平时没什么感觉，但盲目增加运动强度，很可能诱发急性心血管疾病，导致心律失常、心梗，甚至猝死。

还有一些特殊人群，比如糖尿病、高尿酸血症、高脂血症、多囊卵巢综合征、抑郁症，甚至乳腺癌、子宫内膜癌、甲状腺癌的患者，他们的减肥更需要专业的医生进行指导。

“到正规医院临床营养科和内分泌科进行医学营养减重，花钱少，又安全有效。”康军仁笑言，“同样是减肥，朋友盯着的是‘你掉了几斤’，减肥中心盯着的是‘你的钱包’，只有医生盯着的是‘你的安全’。”

量身定制营养方案

实际上，医学营养减重有一个标准化的流程。从第一次来营养门诊，按部就班地询问病史、查体和辅助检查开始，每一步都是标准化、严丝合缝的，力求诊断明确，风险评估完整，再量身定制营养方案。

说起减肥，大多数人会想到“管住嘴迈开腿”。但这不一定适合每一个人。“‘管住嘴’是说减肥要限制能量，但饿一天两天容易，长期‘饿’需要技巧和专业指导。”康军仁说。

而“迈开腿”，对体重基数过大的肥胖人群来说，动不动走两万步或者爬楼梯等高强度运动方式，很容易磨坏关节。康军仁提醒：“如果体质指数（BMI）大于28，年龄大于40岁，过于‘迈开腿’一定不是最佳运动选择。”

儿童、40岁以上女性、孕期和产后等特殊人群的减肥各有侧重。对40岁以上“喝水都长肉”的女性来说，由于基础代谢率降低、多油饮食、久坐和疾病等，体重相对容易增加，如果每天走8000到12000步，尽量在晚上11点半之前睡觉，能平稳控制体重。此外，为防止皮肤松弛，还要把控减肥节奏。

“我常建议来就诊的人，在办公桌上搁一瓶矿泉水，没事的时候当作一个小哑铃，通过运动使皮肤紧致。”康军仁说，“减肥不是体重减得越快越好，而是把握节奏，稳中有降。医学营养减重能维持肌肉，只减肥肉，因此基础代谢率稳定，不容易反弹。”

健康减肥，先好好吃饭

点开社交媒体，输入“减肥”二字，水煮菜、粗粮饭、青汁、黄瓜和鸡蛋……仿佛咀嚼的不再是美食，而是明码标注的热量。

但康军仁的图书名却反其道而行之，命名“吃饱了再减肥”。他说自己想表达的意思是在“吃饱”的前提下，适当地、持续地控制能量。

他经常在出门诊时遇到一些“委屈”的患者，明明吃得很少，也经常不吃晚饭，但总看不到任何效果，一旦赶上节假日，稍微多吃两口还会“胖三斤”。这多是不合理的进食习惯所致。

减肥中的吃饭问题，归根结底分为“吃什么”和“怎么吃”。

书中介绍了高蛋白膳食法，将日常膳食中的蛋白质比例提升至20%，就能提升短期减重效果。“常见的蛋白质食物来源包括瘦肉、蛋、奶和豆制品，但不建议单纯摄入鸡蛋、牛肉或鸡胸肉等。”康军仁告诉记者，单一食物来源会导致其他营养素摄入超标，“此外，并不是所有人都适合高蛋白膳食方案。肾功能异常的人，盲目采取高蛋白膳食法减肥容易引发严重后果”。

康军仁特别指出，减肥不能不吃晚饭、只吃水果。尽管在短期内能降低体重，但掉的多是肌肉，不仅容易反弹，还会导致体能和抵抗力的下降。“可以把午饭的1/3挪到晚饭，或者用玉米或土豆适当替代主食，并且控制晚餐的油盐摄入。”

除了“吃什么”，“怎么吃”也是一门学问。

限能量平衡饮食是长期减肥最适用的膳食模式，康军仁介绍了常见的三种方法。“第一种是按比例减少，例如减少每天能量需求总量的30%；第二种，按数值减少，例如在每天总能量需求的基础上，减少500~750千卡；第三种则是给予固定的能量，例如男性1500千卡、女性1200千卡。”不过，康军仁强调，限制能量不建议长期进行，而且需要每个月定期监测，以免出现严重的并发症。

书中还介绍了网红减肥法“轻断食”。“轻断食”是指采用不同种类的进食策略以实现减重或改善代谢的饮食模式，包括限时进食、隔日禁食和5：2禁食等方式。“轻断食能改善肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和消除炎症，促进人体健康，实现‘代谢转换’。”康军仁说，但长时间轻断食会出现脱发、便秘、易于疲劳等不良反应，“不要盲目轻断食，要在医生的专业指导下进行”。

“减肥方案一定要让医生先做好专业评估，量身定制，再去执行。”康军仁反复强调，减肥任重而道远，安全永远排第一。