■本报记者 张晶晶

2016年北京马拉松比赛将在9月17日上午7：30正式开跑，今年的赛道安排也在近日正式出炉，组委会对比赛后半程路线进行了微调，避开了京藏高速辅路路段，新增花园东路、志新路等路段，减少了赛道折返点。

有“国马”之称的北京马拉松在线路设计上兼顾了人文景观和赛道条件，起点选择在首都最具代表性的建筑——天安门，沿线经过北京的经济（长安街）、文化（学院路）、科技（中关村）核心区域，途经奥林匹克景观大道，选手可以看到著名的奥运建筑“鸟巢”和“水立方”，最后达到终点——国家奥林匹克公园中心区庆典广场。赛道路面非常平坦，有利于参赛者创造佳绩。赛道周边风景结合了古都神韵和现代都市风貌，令选手获得独特的中国式参赛体验。

因报名人数众多，北马已经一号难求，9：1的中签率让众多跑友大呼遗憾。对于已经中签的幸运儿来说，在未来不到一个月的备战期里，需要作好哪些方面的准备呢？

营养与训练都不能少

充分的营养对于即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。健身族流行一种说法叫作“七分吃，三分练”，对于马拉松跑友来说也同样适用。在比赛中适当地补充能量可以让表现显得更加强劲。

北京马拉松应用端独家报名入口马拉马拉创始人兼CEO、12年跑龄资深跑友司强在接受《中国科学报》记者采访时表示：“首先要注意多吃面食、储备糖原。”支持长距离跑步的能量来源于体内糖原的有氧氧化，马拉松在跑步过程中更是会消耗大量能量。就像汽车一样，在没有油的情况下是不能前行的，只有充满“燃料”时才能达到最佳状态。

“为了使身体不缺‘燃料’，我们就需要注意补充、储存糖原。”司强同时提醒，也要注意蛋白质及维生素的摄入。蛋白质利于肌肉的增长和修复，与碳水化合物一起食用能加速身体补充糖原的能力，为身体提供能量。“维生素的缺乏对运动能力也会有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。”

专业跑步俱乐部跑跑吧资深教练、专业长跑运动员郭玖林在接受《中国科学报》记者采访时表示，如果说现在才刚开始准备北马，已经来不及了。“如果只能现在准备的话需要根据每个人的情况来定，根据基础的不同制定完赛计划。”

在采访中郭玖林提醒跑友，一个简单通用的办法是，在剩下的20多天里最少完成3到4次长距离的训练。“这样才能参加比赛，第一次18公里，第二次25公里，第三次28公里，第四次32公里，这样能更好地防止和降低北马比赛中受伤的风险，像这种长距离练习强度控制在最大摄氧量或者最大心率的60％左右就可以。”

打有准备之战

针对全马赛前的准备，郭玖林列出了详尽的准备计划。

在比赛的前一天，跑友要仔细检查明天需要的装备，将号码簿和芯片系好，穿身上试一下是否适合，然后将帽子、眼镜、手套、比赛背心、短裤、腿套、袜子、鞋、手表（有足够的电）及一次性雨衣，按顺序整理好放在一起。然后将明天会用到的辅助品整理放在装备旁边，如：创可贴（贴乳头、肚脐、脚趾）、凡士林（大腿内侧）以及补给品（盐丸、能量胶）。之后看看主办方发的比赛手册研究路线。

马拉松比赛通常早晨8点开始，一般五六点就要起床，此时离开赛还有近3个小时。注意千万不要空腹参加马拉松，赛前进食能提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。一项有趣的研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

“到了起点后不要过多说话，先找到存衣服的地方，喝点水在其附近热身。原地小步跑，活动下膝关节、踝关节。跑前5分钟仔细检查鞋带是否绑紧和手表GPS定位是否成功，让自己兴奋起来。”

郭玖林特别提醒，起跑时的安全一定要格外注意。“刚开始跑，大家都比较兴奋，而且枪声会把他们的情绪推到最高点，这时候很容易出现绊倒、推挤的情况，一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，这样不仅可以控制身体平衡，也可以给脚留出足够安全的落地空间。”

在配速方面，郭玖林建议前5公里当作热身，配速尽量比自己赛前设定的速度慢5到10秒，不要被其他人带坏节奏，随时注意手表看看自己的配速；5到20公里，身体已经完全跑开了，可以根据自己当天的状态调整节奏和配速；20到30公里身体开始出现疲劳，可适当降低配速，保持好节奏，开始补充食物，路过水站别放过，尽管可能觉得不渴；30到36公里是最艰难阶段，这时候体能消耗特别大，竞技状态也开始下滑，看着心率表，只要自己身体没有异常就降低配速挺过去，实在不行走也行，当然心理上不能放弃，这时的降速是为后几公里更好的发挥作准备；36到40公里基本已经过了“极点”“撞墙”，竞技状态会逐渐好转，要调整好节奏，适当提高配速，加快摆臂，争取好成绩。

“跑步中差不多每5公里应该给自己补充水，不能等到觉得渴了再喝，因为那时候身体已经处于缺水比较严重的状态了。在比赛过程中最好每小时能给自己补充一些食物或者能量胶之类的东西。尤其是20公里后还应该根据自身情况适量地补充盐丸，防止出现抽筋的情况。”

切勿盲目跟风

郭玖林提醒说需要注意的是，跑完全马后一定不要立刻停下来，应该继续以很低的配速慢跑800米以上，随后补水、拉伸、换衣服。

“其实，更主要的是平时训练后恢复比较重要。训练后应多补充蛋白质，这样能加强身体的自我修复能力。还有就是训练后一定要及时地拉伸加强放松，保证肌肉的灵敏度。”

对于跑步到什么水平才能挑战全马，郭玖林建议说最少系统地训练3个月再谈参加马拉松的事情。“现在很多跑友受伤的最大原因就是太着急，刚尝试过半马就直接跑全马，这样既不能跑出好的成绩，也加大了受伤的风险。”

至于具体标准，郭玖林表示，挑战半马的标准就是10公里最少能跑进1小时20分钟，“如果达不到这个标准基本不可能在关门时间内完赛”；其次有3到5次的18公里长距离训练，需要注意的是，18公里长距离应该是从12、14、16公里这样慢慢加上去的，并不是10公里能跑1小时20分内就直接跑，18公里，“完成每个强度的训练计划应该保持3到4周的适应后再进入下一个强度的训练”。

对于全民马拉松的热潮，郭玖林提醒说切勿盲目跟风。如果仅仅是为了健康跑步的话那就是慢跑，强度控制在最高心率的60％左右就行，“这样有益于心脏功能的加强，对于工作后疲惫的身体也是一个很好的放松”。