羽毛球是一项快速的间歇性的运动。因为这一特点，身体移动和训练方法需要针对提高运动员的肌肉力量和有氧运动能力，基于这些训练原则，有几项建议是可以帮助提高运动能力的。羽毛球运动员的营养摄取和补液可分成训练和比赛两个时期。

 

 

训练的目的是要加强运动员身体素质和新陈代谢的能力，尤其在天气热和潮湿的情况下训练时，运动员需要充足的能量和水分，蛋白质也是非常重要的营养素，训练的时候，每公斤体重便需要1.4至1.7克，或者每日热量总和的15%。

 

碳水化合物是能够快速而有效地在运动中提供能量的营养素，就像羽毛球这一类运动，碳水化合物应占每天能量所需的55至65%，如果训练强度或数量增加，则碳水化合物的比例可以增至所需的70%。

 

脂肪应占总能量供应的20至30%左右。通过均衡饮食可以摄取维生素和矿物质等要素以维持新陈代谢。一个运动员的能量所需取决于摄入和消耗之间的平衡，保持体重在正常的范围可以维持这一平衡；运动员必须定期测量体重以了解他们的营养状态，如果在水分摄取情况下体重仍改变超过1公斤，那就应该采取预防措施及进行彻底的身体检查以识别任何疾病或能量不足的成因。

 

 

在比赛前运动员一定要摄取足够的能量，当中以碳水化合物为主或进行糖负荷，实行这方法应在比赛前一星期开始减低或减缓训练强度，辅以在赛前三天逐渐增加饮食中碳水化合物比例至每日能量所需的70%。这方法能有效地使肌糖元储存量比正常值多出50至85%。而运动员应该平日训练时先试一次，然后才决定是否值得使用这方法。

 

尽量并定时饮用水分是非常重要的，应该在活动前喝480毫升，然后在活动中每过15至20分钟喝120至240毫升；在活动后最少喝960毫升；较好的运动饮品含有矿物质和6%碳水化合物，在比赛前2至3小时便要进食，赛前1小时，运动员只进食含有碳水化合物的小食和喝250毫升运动饮品。

 

在比赛中，运动员在时间允许的情况下，如在暂停的时候应尽量饮用，比赛后和在下场比赛前，球员必须进食高碳水化合物、低脂肪和蛋白质的食物。液体是非常重要的，目的是为了要补充能量和水分以应付下场赛事。

 

（作者Mumi博士是印尼大学生理系的教授，她曾在1996至1998年出任佳得乐运动科学研究所亚洲区科学及教育委员会成员）