■郭黎

“动如癫痫，静如瘫痪”“上楼死扛，下楼完蛋”。有运动经历的人都知道这是形容什么。对，就是延迟性肌肉酸痛——这种痛只有有过运动经历的人才有体会。

没有运动习惯的人第一次运动或完成超过平常练习的运动负荷就会出现肌肉酸痛，这种肌肉酸痛常在运动后次日出现。有人会觉得只会发生在新手身上，而在“老鸟”身上不会发生。其实错了，这种肌肉酸痛与训练水平关系还真不大。

有人会问，一运动就发生肌肉酸痛，那每次运动后都会疼吧？还是我身体有问题？其实，这种肌肉的僵硬和疼痛是正常的，也不会持续很长时间，还是身体机能不断提高的表现。

那么，这种疼到底是如何产生的？怎样才能避免或减轻运动后肌肉酸痛呢？

任何人都会出现肌肉酸痛

这种身体活动后的肌肉酸痛的正式名称叫延迟性肌肉酸痛（简称DOMS）。DOMS常发生在开始新的训练计划、改变运动习惯或者增加运动持续时间和训练强度等情况下。当超过肌肉习惯的工作强度或工作方式时，可能会引起肌纤维超微结构损伤，结果引起肌肉酸痛和僵硬。DOMS以前被认为与肌肉乳酸堆积有关，目前认为乳酸堆积与它关系不大。当然，DOMS的确切原因仍不是十分清楚。

现实中，任何人都可能发生DOMS，即便是那些常年锻炼的，甚至是优秀运动员也会发生DOMS。

当然，DOMS可能会严重挫伤新手的锻炼热情。但是当肌肉对运动适应后，延迟性肌肉酸痛的反应也随之减轻。当然，这种肌肉酸痛是身体适应的一部分，当肌肉恢复和适应后，肌肉的耐力和力量也会随之提高。当然，如果你下次仍然对自己下狠手（突然增加运动强度和持续时间），DOMS可能还会发生。

尚无有效处理方法

任何不习惯的运动都会引起DOMS，当然离心运动（肌肉收缩时长度增加）更容易。离心运动，例如下楼梯、下坡跑、退让练习（比如弯举时有控制的放下阶段、深蹲和俯卧撑的向下阶段）。

而正是下楼时肌肉在做离心运动，才导致出现“上楼死扛，下楼完蛋”的症状。

DOMS一般持续3~5天。通常轻微的延迟性肌肉酸痛在24~48小时内就可消除。严重的延迟性肌肉酸痛，恢复时间则可能超过72小时。疼痛的程度一般由轻到重，一般发生在运动结束后1~2天。

需要提醒的是，这种疼痛一定要与其他疼痛区别开，比如肌肉拉伤或关节扭伤时急性、突然的刺痛。

遗憾的是，目前还没有对治疗DOMS非常有效的方法。不过，冰敷、推拿、压痛点按摩、抗炎药物（如阿司匹林或布洛芬）可能会缓解症状。

一般来说，DOMS并不需要特别医学处理。但若出现严重疼痛、严重肿胀，甚至出现血尿，则一定要寻求医学处理。运动前后适当的营养，比如补充电解质和糖或许能缓解疼痛；补充维生素C、口服姜黄素（2.5g/次，2次/天）等，也有一定效果。

锻炼须循序渐进

最有效防止DOMS发生的方法就是，锻炼时遵循循序渐进的原则，当开始一项新运动时，运动持续时间或运动强度每周递增一般不超过10%。给肌肉充足的时间适应新的运动方式，有助于减轻疼痛。也有报道，运动前充分的准备活动（热身）可以有效减轻DOMS的程度。

不管怎样，热身的确能减少受伤的几率，并提高运动表现。当然，运动前后都要进行适量拉伸，可缓解肌肉紧张和疼痛。但拉伸不能完全防止DOMS。另外，切忌不要突然改变自己的运动方式或突增运动量。

那么，出现DOMS后还能运动吗？当然可以，可能不太舒服而已，尤其在热身阶段。你会发现运动时这种疼痛一下子就减轻了，但是当运动结束后、肌肉冷却后疼痛又重新出现。这回知道为啥“动如癫痫，静如瘫痪”了吧。如果疼到不能运动，那就休息几天直到疼痛减轻吧。当然，也可以把重点放在那些不受影响的肌肉上，让那些反应大的肌群有时间恢复。

DOMS是肌肉适应新的运动的一种状态。下次如果进行同样的活动，或同样的运动强度，肌肉组织的损伤就会减少，疼痛也会减轻，并且恢复更快。一次DOMS确实对肌肉起到一定的保护作用，表现在随后几周、几个月进行同样的活动引起的疼痛减轻。