■郭黎

当跑完最后的路程或完成最后一组练习，你是不是就停止不动了？你是不是从来没用到跑台的“cool down”功能？如果是，那说明你不了解整理活动和它的作用。

所谓“整理活动”（cool down），就是在正式运动之后的身体练习，它是运动或训练的有机组成部分，正式运动之后必须要做整理活动。

在运动之后，无论耐力练习还是力量练习，此时的肌肉已经疲劳，身体以分解代谢为主。紧跟运动之后的整理活动，对肌肉、组织的修复和身体的恢复具有重要的作用。因此，整理活动是必须要做的——通过整理活动可以使身体机能平稳地过渡到安静状态。

那么，该如何做好整理活动，加速身体恢复呢？

整理活动与力量练习同样重要。你在运动时，比如用了八成努力，你的身体需要时间过渡到1（安静水平）。此时，如果身体活动突然停止，大量的血液蓄积在下肢，将导致血压降低而产生眩晕（亦称重力性休克）。因此，在大运动量练习之后，比如正式跑步，应逐渐降低步幅并快走3～5分钟（如果运动强度大，时间则更长）。

整理活动对力量练习同样重要。在正式练习之后，做一些动力性的伸展练习，比如瑜伽。这样可以使得你的心率逐渐恢复到更低水平，比如100～120次/分。整理活动时应以动力性有氧运动为主，运动强度应该逐渐降低。

拉伸可以降低“延迟性肌肉酸痛”。耐力练习和力量练习之后，此时肌肉温度较高，具有很好的弹性和伸展性，拉伸可以降低肌肉的紧张程度。它与准备活动不同，整理活动时的拉伸以静力性拉伸为主。尽管拉伸不能减少损伤，但拉伸可以降低或者避免“延迟性肌肉酸痛”，尤其是对经常出现在运动后次日的延迟性肌肉酸痛更有效果。

很多运动者都有过类似的经历，跑步后如果不注意拉伸，次日股后肌群、股四头肌和小腿三头肌多发生酸痛。此外，拉伸还能维持关键区域的血液供应，加速肌肉的恢复。一般来说，需要对主要肌群拉伸4次，每次持续15～60秒。但如果真这样的话，可能你需要40分钟才能完成拉伸。无论如何，你需要对重点肌群进行5～10分钟的拉伸，比如跑步后对小腿三头肌的拉伸就非常必要。

运动后的补充必不可少。运动会导致体液的流失。当进行大强度运动后，补水就非常必要。水的补充可以有效降低肌肉酸痛，并对保持力量和柔韧性有益。运动后该补充多少水更合适呢？非常简单，在运动前后分别称体重，体重的差值可以认为是丢失水分的量。补充水分的量除了体重差值外，还需要额外补充25%～50%，以弥补通过尿液排出的量。

不管你是早上、中午或是晚上运动，在运动结束后都应补充蛋白质，比如喝高蛋白饮品，这以运动后15～30分钟补充为宜。在这一时间段，肌肉对营养物质的利用非常敏感。而高蛋白饮品可以促进糖和蛋白质进入肌肉，有利于肌肉组织的重建。糖和蛋白质的比例一般为4：1。如果你不喜欢高蛋白饮品，也可以用巧克力奶代替。高糖、低脂的巧克力奶，营养配比接近推荐比例。

此外，在运动后的饮食也要注意营养搭配，保证热量充足，营养素配比合适，并保证足量的睡眠。

专业按摩可降低肌肉肿胀和损伤。有研究称，按摩可以有效加速肌肉的恢复，降低肌肉肿胀和损伤。当然，如果条件允许可以进行专业的按摩，如果不能，队友之间相互按摩也非常有效。如果都不能做到，那么也可以进行自身按摩，或借助电动按摩器、按摩垫等辅助设备——尽管按摩的效果不如专业按摩，至少能让紧张的情绪得到缓解。同时，在按摩时应注意力度，不要力度太大，以免损伤已经脆弱的肌肉。