《2015全国睡眠指数报告》发布后，引起了媒体的争相报道。显著特征是，与往年相比，失眠问题的人数明显上升。有超过五成的国人认为日益增长的生活压力、工作压力对其睡眠造成了较大的影响。此外，有超过六成的调查对象成为晚睡人，首要原因是因为手机上网而患上睡眠拖延症。被“剥夺”睡眠的我们，如何才能摆脱这些困扰？

■本报记者 胡珉琦

睡眠拖延怎么破

现实生活中，确实存在不能早睡的人。

前苏联的一位学者在《生命之节奏》的著作中就提出过，人分为“百灵鸟”型和“猫头鹰”型。“猫头鹰”型就是喜欢晚上工作，后半夜才想睡，醒得却很迟。因为上午的兴奋程度不高，他们是很难完成指定工作的，通常要到晚上才能达到最佳状态，那时才能表现出很强的工作能力。

比如，门捷列夫等很多科学家都是在晚上工作，巴尔扎克、莫扎特等文学家、艺术家也经常通宵达旦地工作。

对此，科学家的解释是，工作的节奏并不是对某种作息制度产生习惯的结果，而是机体内环境固有的因素。也就是说，这些人天生就是如此。他们的生物钟并不严格的与太阳节律同步。

然而，大多数人并非如此。

人类的睡眠时间已经比50年前减少了约10%。北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒解释，这是因为现代人的生活方式发生了巨大的改变。尤其是有了电脑、手机，以及日新月异的移动智能设备，“白天”已经被逐渐延长了，人们醒着的时间越来越多。“睡眠反倒成了适应现代生活方式的附属品。”

事实上，除了睡眠，心率、血压、体温等体内一切生命活动，比如蛋白质的合成或消亡都呈现昼夜节律的倾向。生物钟不但存在于大脑中，而且反映在血液循环、内分泌和各种器官功能中。而各个器官的生物钟调整所需时间不同，体内器官及循环系统的调整要大大长于睡眠。

“认为只要调整了睡眠生物钟，能保证睡眠时间的绝对值，多晚睡都没有关系的说法并不准确。”郭兮恒表示，短时间内，尤其是年轻人，也许并不会感到这种生活方式对身体的影响，但长此以往，还是会出现问题。例如，进入中年以后，可能更容易患上睡眠障碍。

“事实上，对于大多数朝九晚五的上班族来说，既要晚睡，又想保证足够的睡眠时间，是不现实的。”郭兮恒补充道，“结果就是睡不够。而这对身体健康必然会产生不良影响。”

而且，当下的许多晚睡族已经出现了某些强迫性倾向。

晚上回家后，困倦变成了亢奋，开始上网各种娱乐。打游戏的时候总是想着“下一局就是最后一局”，看剧集想着“看完这集就睡觉”，结果每次都食言。也或者，已经躺在了床上，还是习惯性地一遍遍刷微信，不到完全睁不开眼，绝不关机。到了第二天起床时，又对前一天熬夜后悔得不得了，可第二天依然如此。

对此，中科院心理所副研究员祝卓宏认为，这些人往往存在一种补偿心理。认为白天工作太累，或者做的并非自己真正喜欢的事情，到了晚上，觉得一天就这样过去，很不甘心。

要应对这种行为，必须认真地提醒自己，这就是强迫性思考。每天到点必须关手机、关电脑。睡前半小时以上，就让自己进入一个安静、放松的环境，可以选择看书或者听轻音乐等。祝卓宏表示，除了自我约束和坚持，改变睡眠拖延没有捷径。

压力的应对策略

晚睡至少睡得着，谁又能理解早早躺在床上，却辗转反侧至深夜的痛苦。

“失眠本是中老年人进入更年期后才会普遍出现的状态，睡眠质量下降的年轻化趋势，根本原因是我们处于一个全民焦虑的时代。”祝卓宏表示。

上世纪60年代末期的日本，战后经济突飞猛进，虽然生活质量迅速提高，但同时也伴随着消费品价格持续上涨、生存压力大等问题。70年代的美国，则在经历了“越战”“冷战”、总统犯罪等诸多事件的打击后，出现了普遍的精神危机、信仰危机。在当时的社会环境中，精神类药物处方单激增，人们对于心理学的需求也大量增长。

祝卓宏说，当下中国的老百姓，也由于社会迅速变革产生的生活压力、工作压力，而变得紧张不安。“因此，睡眠问题只是一个表征。”

在北京安定医院心理危机干预与压力管理中心主任西英俊看来，除了社会因素，个体本身的个性、心理特征也会影响睡眠。面对同样的压力，个体不同的认知方式所产生的结果是不同的。

“有些个体本身就是消极思维占主导，对自己评价不高，对未来总是存在灾难性的想象。或者过于追求完美，对自己期待过高。那么，在压力环境中，出现睡眠问题的可能性就更大。”

对于这样的人群，西英俊认为，解决他们的睡眠问题首先是要帮助他们调整生活方式，澄清不合理的信念，正确看待自己和他人，减少负性情绪。同时，寻求社会支持，与人交流分享，培养兴趣爱好，积极运动等。

此外，祝卓宏提到了睡眠过程中的压力应对策略。

人们深有体会，失眠时，越是强迫自己睡觉，反而更睡不着。这是由思维压抑的悖论效应造成的。正确的策略，是应该清楚地意识到，身心不分家。面对紧张、焦虑的情绪，身体会自然做出应激反应。比如，头脑清醒、心率加快、血压升高。

其中，核心部分是如何降低大脑神经的兴奋度。一方面可以进行腹式深呼吸，有效地降低兴奋程度。再者，通过认知解离，学会把自己的内心世界当作一个可观的对象来观察。此时，内心世界就会慢慢平复下来。

掀起的“正念革命”

祝卓宏告诉《中国科学报》记者，针对技术带来的注意力分散，或者普遍的紧张、焦虑，甚至抑郁的情绪，心理学兴起了一股被称为“正念疗法”的新趋势。对于由压力引发的睡眠问题，是一种很好的应对策略。

2014年2月，美国《时代》周刊以封面文章《正念革命》，阐述了这种疗法正在走向主流。

在你汗津津的手掌中放着几颗葡萄干，时间一分一秒过去，它们变得越来越黏软。这些葡萄干看上去并不怎么美味诱人，不过，根据指示，你拿起一颗葡萄干细细地看。你会注意到葡萄干的皮色的确光泽诱人。再细细看来，又有新鲜葡萄从树上摘下时留下的凹痕。然后你将拿起的葡萄干放进嘴里，用舌头感受着它别致的纹理。之后，再把葡萄干顶到齿间，撕裂它的外皮，再慢慢地咀嚼……这就是一种正念训练的方式。

正念来源于东方哲学，由西方心理学家将其科学化。它本质上就是一种自我调节的方法，或者说是一种精神训练法。它强调的是意识的觉察，将注意力集中于当下，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯的觉察它、注意它。科学家认为，注意力就像肌肉一样，也需要锻炼。而且，根据神经适应性的理论，训练大脑会有确实的、可被证明的成果。

他可以帮助人们平复繁杂的心绪，更专心于当时当地的事情，撇开过去的事情和即将发生的事情。“因此，通俗地说，正念就让大脑停下来，让自己不再与思维互动，避免胡思乱想。”祝卓宏表示，这也是一种在烦躁的社会让自己静心的途径。可以通过正念坐姿、正念呼吸等训练方法实现。

《正念革命》中写到，据美国国家卫生研究院的报告显示，美国人在2007年在正念相关的药物及疗法上面花费将近40亿美元，其中就包括正念减压课程。包括硅谷的企业家、财富500强的富商巨贾、美国国防部的高级官员等都是它的推崇者，并将它带进学校、医院，甚至军队。