健康老龄化是很多人梦想，然而，在这条路上却有两个绕不开的“拦路虎”：肌少症和日常生活能力下降。两个问题看似独立，却常常相伴出现，形成一种危险的循环——肌肉流失让老年人“手无缚鸡之力”，进而让洗澡、做饭、上下楼梯等日常活动都变得困难，甚至基本生活难以自理，死亡风险增加。

如何打破这一恶性循环？近日，上海交通大学医学院附属瑞金医院研究员王天歌、教授毕宇芳和中国工程院院士宁光团队合作，通过对国内外超过6.4万名中老年人的长期追踪发现：运动能大幅抵消肌少症和功能残疾带来的死亡风险，而且身体越差的老人，从运动中的获益会越大。相关研究5月15日发表于交叉科学期刊iScience。

“隐形杀手”

在人口老龄化浪潮席卷全球的当下，如何让生命的最后一段旅程既有长度又有质量，是医学界和全社会共同面对的考题。肌肉不仅是运动系统的核心，更是物质基础和能量代谢的重要调控器官，其流失与功能衰退，是自然衰老的一部分，也是老年人健康的“隐形杀手”。

能否改变这一自然进程？为了回答这一问题，研究团队利用来自中国健康与养老追踪调查（CHARLS）、美国健康与退休研究（HRS）以及欧洲健康、老龄化和退休调查（SHARE）三大权威老年数据库，共纳入64,146名研究对象，构建了一个跨越不同种族、文化和收入水平的研究图景。

他们的研究数据显示，在长达9-10年的中位随访期间，不同队列中患有“确诊肌少症”的老年人，其死亡风险比健康同龄人高出2.82倍至3.76倍。而受此影响，那些连穿衣、如厕等基本日常生活或做饭、理财等工具性日常生活都存在困难的老人，死亡风险也分别飙升了69%至123%和71%至144%。

“肌肉力量和自理能力的下降，是比许多慢性病更直观的‘生命倒计时’信号。”论文共同通讯作者王天歌说。

转机

肌无力和功能衰退的后果如此严重，是否“回天乏术”？恰恰相反，这项研究发现：打破恶性循环的关键在于“动起来”。

按照是否达到WHO的推荐标准，研究者将研究对象的休闲活动状态分为“不活跃组”和“规律活跃组”。他们发现，只要达到世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，就能显著削弱功能衰退带来的死亡风险。

首先，规律运动会让肌无力和功能衰退风险被“砍半”。研究发现，在不活跃组的老人中，肌少症相关死亡率飙升2.70至3.88倍。而在坚持规律运动的老人中，肌少症的死亡率虽然依然高于健康人，但其风险增加的程度被显著削弱。例如，在中国队列中，不运动者确诊“肌少症”的死亡风险是正常人的3.39倍，而运动者则降至2.47倍。

更为关键的是，身体越脆弱的老人，获益反而越大。与不运动相比，规律运动的健康老年人死亡率会降低约13%-34%；但、在肌少症老人中，运动使得死亡率降低了34%-50%；而在生活自理能力受损的老人中，运动带来的死亡风险降幅更是高达51%-57%。

“一句话总结：平时不动的老人，功能衰退的‘毒性’被放大；而规律运动的老人，相当于给自己的身体穿上了一件‘防弹衣’。这件‘防弹衣’对于本就虚弱的老人，防护效果甚至更好。”毕宇芳说。

广场舞。AI生成图片

“动则受益”

为什么运动能给这群老人带来如此大的好处？研究发现，从生理机制上看，举小哑铃、拉弹力带等力量训练能直接刺激肌肉蛋白质合成，对抗肌少症。而有氧运动则改善心肺功能、降低炎症水平，延缓全身功能衰退。更重要的是，运动打破了“因病卧床-肌肉萎缩-能力更差-更不敢动”的负向循环。“哪怕只是坚持散步、做家务，也能维持关节灵活性和神经肌肉协调性，保住宝贵的自理能力。”毕宇芳说。

“这项研究最核心的启示是：动则受益，受益与基础状态无关，甚至状态越差，越该动。”王天歌说，很多老人和家属有一个误区，觉得“身体都这样了，再动就伤着了”。但这项研究表明，即使是已经出现肌少症或轻度失能的老人，规律运动带来的生存获益依然巨大。

研究认为，运动是一种“广谱”干预措施，对于不同的功能衰退指标，如穿衣、洗澡困难，做饭、购物吃力等，运动都表现出一致的正向调节作用。“当然，我们强调的是‘安全和适度’。”他建议，对于没有严重心血管疾病等禁忌症的老人，目标是每周累计150分钟的中等强度运动，比如快走、打太极拳、跳广场舞。在此基础上，如果能每周做2-3次抗阻训练，比如用弹力带、坐姿抬腿、靠墙静蹲，效果会更好。

同时，研究者表示，家务劳动虽然消耗能量，但通常强度不足且模式单一，对提升心肺耐力和肌肉力量的“剂量”往往不够。他们鼓励老年人把“专门抽时间出去走走”当成和吃饭、吃药一样重要的日常任务。

对于已经出现“走路慢”“起立困难”等失能迹象的老人，则需要更精细的管理。他们建议在家人或专业康复师指导下，从低强度的平衡训练和柔韧性训练开始，循序渐进。不应因为怕摔倒而不敢运动，科学地运动，反而是预防摔倒有效的手段之一。

“运动不仅仅是‘延寿’，更是为了维持‘独立生活的能力’。”王天歌说。

相关论文信息：

https://doi.org/10.1016/j.isci.2026.115665