减肥之路，为何总是步履维艰？近日，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、健康管理中心主任陈超刚介绍了减肥过程中的十大误区，为减重人群提供科学指导。他指出，从饮食到运动，从食材选择到烹饪方式，不少减肥方法看似有效，实则暗藏陷阱。

陈超刚。受访者供图

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误区一：单一食物长期吃能减肥？没有一种新鲜食物能既保证全面营养又实现科学减肥。唯有在平衡饮食的基础上，合理控制全天热量摄入，才能真正达到减肥效果且不反弹。若难以按营养师食谱精确称量，可遵循“减重10+2方案”，即十条饮食法则和两条运动法则。饮食法则分为“好饮食”与“不好饮食”两部分，分别打分并调整饮食习惯，以争取高分，有效控制体重。运动法则则包括每日行走不少于一万步和每周三次以上、每次不少于30分钟的中等及以上强度运动，同样通过打分激励自己坚持。

误区二：过度节食能快速减重？长期饥饿会导致基础代谢率大幅下降，一旦恢复饮食，体重便会迅速反弹。过度节食还可能引发闭经、脱发、精神萎靡等健康问题。合理的饮食计划应保证每日基础代谢所需热量，通过均衡膳食逐步制造热量缺口，才是可持续的减重之道。

误区三：完全不吃主食？主食是人体主要的供能来源，长期缺乏主食会导致基础代谢下降，引发疲劳、头晕、记忆力减退等问题。减重期间应适量摄入主食，选择糙米、燕麦、全麦面包等粗杂粮，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供持久饱腹感，稳定血糖。粗细合理搭配，每餐保证适量主食量，既能满足能量需求，又利于控制体重。

误区四：只吃蔬菜水果代餐？蔬菜水果虽富含维生素、矿物质和膳食纤维，但仅靠它们代餐是不够的。水果糖分含量不一，过量摄入易导致热量超标；蔬菜则蛋白质、脂肪不足，长期代餐会造成营养失衡。

误区五：迷信“零脂肪”食品？“零脂肪”食品往往添加大量精制碳水化合物以弥补口感，热量并不低。选择食品时应关注配料表与营养成分表，选择低糖、高纤维、高蛋白的天然食物。

误区六：不敢多喝水，担心水肿？正常成年人每日应饮水1500-1700毫升，以白开水为主，少量多次饮用。减重期间，晨起一杯温水能唤醒代谢，饭前半小时喝水增加饱腹感，帮助控制饮食量。

误区七：减重=饿肚子？减重的核心是“吃对食物”，而非饿肚子。优质蛋白质、新鲜蔬菜和水果、粗粮的合理搭配和摄入是减重关键。水产类、大豆及其制品、去皮鸡胸肉、脱脂奶等富含优质蛋白；蔬菜热量低又饱腹；碳水化合物也不能少，但应控制精制糖和白面粉的摄入量。

误区八：烹饪方式随意选？减重过程中，推荐采用蒸、煮、炖等烹饪方式，避免油炸和重口味。调味料和蘸料也应少用或不用糖和油，多用天然香料。

误区九：“外食”人群无法减重？外出就餐时，可选择健康、口味清淡的餐厅，多吃蔬菜、豆类等高纤维食物，避开肥肉、油炸、高油高糖食品和动物内脏。随餐饮品首选矿泉水，点餐遵循“一人一菜”原则。像麻辣烫、关东煮等，选对了也能助力减重。

误区十：少吃一餐能减肥？少吃一顿饭可能导致身体营养不良，影响健康。体重管理应是有规律的三餐，早餐吃好吃“饱”，中餐不能少，晚餐则应以新鲜蔬菜、适当粗粮和低脂优质蛋白质食物为主，严格控制高脂高蛋白质食物和精细米面等高热量食物。