“四月不减肥、六月徒伤悲”。

眼看春暖花开，气温越来越高、衣服越穿越薄，悄悄囤了一冬天的脂肪，到底藏不住了。“春断食”、“液断”、“16+8”、“碳循环”……五花八门的减肥方法像是“雨后春笋”，一夜之间大量涌现。

但是，减肥不是个容易事，必须小心各种各样的坑：盲目节食、过量运动、滥用泻药，以及眼花缭乱的三无“神药”……不光瘦不下来，反而越减越肥。减肥就像一场马拉松，途中有人贩卖商品、有人制造焦虑，要想安全健康抵达终点，除了耐心与毅力，还需要科学的方法。

北京协和医院临床营养科医师康军仁自2014年开始医学营养减重的临床和科研工作，累计接诊近万例肥胖患者，共计帮助患者减肥超万斤，2020年帮助一名患者从144kg减到98kg。他撰写的《吃饱了再减肥》，深入剖析了减肥过程中的“为什么”和“怎么办”，提供了一份健康减肥的科学指南。

《吃饱了再减肥》，康军仁著，清华大学出版社2023年3月出版（受访者供图）

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减肥路上都是坑

说起减肥，你肯定听说过“少吃多动”。但减肥之路漫漫，光靠挨饿并非长远之计。

“减肥是要限制能量的，“饿”一天两天容易，长期“饿”，是需要技巧和专业的。”康军仁告诉《中国科学报》，肥胖症是一种疾病，既简单又复杂。

“简单的是过于接地气，谁都能说出个一二三四，可是往往知易行难。”康军仁说，节食后的反弹不是最可怕的，有人自行生酮减肥减出来重症胰腺炎住ICU；有人自行节食减肥减出来胆结石；有人使劲儿吃粗粮杂豆减肥吃到痛风；有人抽脂减肥，脂肪感染死亡；有人去挂线减肥伤口感染天天换药；有人网上乱买减肥药吃出来问题；有人在减肥训练营减肥猝死；有人乱吃代餐把肝肾功能吃坏……

“这些现象并非危言耸听，而是经常发生的现实。”康军仁告诉记者，肥胖症是一种代谢疾病，往往受到饮食、生活方式、疾病或药物等多重因素影响。常常有人为了减肥耗尽“洪荒之力”，最后检查才发现是垂体分泌的生长激素过多，或者是缓解焦虑或抗过敏的药物在起作用，或者是甲状腺功能出现了异常，或者是多囊卵巢综合征和胰岛素抵抗等。

这些时候，只靠“饿肚子”无法解决问题，需要医生抽丝剥茧般地进行专业诊疗。

此外，翻开《吃饱了再减肥》一书，康军仁还列举了很多生活中的减肥误区。

大多数人认为减肥必须“管住嘴迈开腿”，但对体重基数过大的肥胖人群，动不动走两万步或者爬楼梯等高强度运动方式，很容易磨坏关节。“如果体质指数（BMI）大于28kg/m2，年龄大于40岁，过于‘迈开腿’一定不是最佳运动选择。”康军仁嘱咐道。

同时，运动前也要评估心脏功能。“部分肥胖人群的血管里已经满是版块，并且往往因为肥胖而导致心脏超负荷运转。”《吃饱了再减肥》中提到，还有一些存在先天心脏问题的人群，平时没什么感觉，但盲目增加运动强度，很可能诱发急性心血管疾病，导致心律失常、心梗，甚至猝死。

带“病”减肥有危险

春天来了，各地的体重管理门诊也热闹了起来。但不少人仍有疑问：减肥，一定要去医院吗？

“医院临床营养科减肥最大的优势，是安全第一，在安全的基础保证减肥得有效果，这是自己减肥和减肥中心所不具备的。”康军仁告诉记者，基于十多年的临床经验，他发现，肥胖患者容易合并很多疾病，部分人甚至难以察觉，盲目带“病”减肥。“有的朋友第一次发现自己尿蛋白里有加号，血肌酐异常，肾功能有问题，不是在肾内科，而是在临床营养科门诊。事实上，可能有6%的肥胖人群存在肾功能异常，部分和肥胖有关，这时盲目减肥，吃代餐吃粗粮杂豆，很可能会加重肾功能损害。”

此外，对糖尿病、高尿酸血症，高脂血症，多囊卵巢综合征，抑郁症，甚至乳腺癌，子宫内膜癌，甲状腺癌的患者来说，减肥更需要专业的医生进行指导。

“有个阿姨来我的门诊咨询，说她的闺女以前有抑郁状态，通过药物干预的效果挺好的，但想减肥，就跟网上视频学燕麦牛奶减肥法，天天吃牛奶燕麦，刚掉了三五斤，很快又反弹，整个人心情状态又开始异常，让人非常痛心。”康军仁分享了门诊中的一则案例。

此外，儿童、40岁以上女性、孕期和产后等特殊人群的减肥也各有侧重。对40岁以上“喝水都长肉”的女性来说，由于基础代谢率降低、多油饮食、久坐和疾病等，体重相对容易增加，但每天走8000到12000步，尽量在11点半之前睡觉，也能平稳控制体重。此外，为防止皮肤松弛，还要把控减肥的节奏。

“我常告诉患者，在办公桌上搁一瓶矿泉水，没事的时候把它当作一个小哑铃，让患者通过运动使皮肤紧致。”康军仁说，“减肥不是体重减得越快越好，而是把握节奏，稳中有降。医学营养减重能维持肌肉，只减肥肉，因此基础代谢率稳定，不容易反弹。”

实际上，医学营养减重有一个标准化的流程。从第一次来营养门诊，按部就班地询问病史、查体和辅助检查，每一步都是标准化、严丝合缝的，力求诊断明确，风险评估完整，再“量身定做”营养方案。

“很多人认为自己和肥胖的危害有很远的距离。”康军仁说，但他见过许多病人，有因肥胖而重症胰腺炎丢掉半条命、有睡眠呼吸暂停精力不济出事故的、有相关肿瘤风险增加的、有心脑血管问题意外猝死的，“医学营养减重，到正规医院临床营养科和内分泌科。花钱少，安全有效。同样是减肥，朋友盯着的是‘你掉了几斤’，减肥中心盯着的是‘你的钱包’，只有医生盯着的是‘你的安全’。”

减肥的秘诀是好好吃饭

点开社交媒体，输入“减肥”二字，水煮菜、粗粮饭、青汁、黄瓜和鸡蛋……仿佛咀嚼的不再是美食，而是明码标注的热量。

减肥，还能好好吃饭吗？又该怎么科学进食？

“‘吃饱了’中的‘饱’也要进行适当的、持续的控制能量。”康军仁说，在营养科出门诊时，经常遇到一些委屈的患者，明明吃得很少，经常不吃晚饭，但总看不到任何效果，一旦赶上节假日，稍微多吃两口还会“胖三斤”。

其实，这是因为不合理的进食习惯所致。减肥中的吃饭问题，归根结底分为“吃什么”和“怎么吃”。

减肥应该吃什么？《吃饱了再减肥》中介绍了高蛋白膳食法，将日常膳食中的蛋白质比例提升至20%也能提升短期减重效果。“常见的蛋白质食物来源包括瘦肉、蛋、奶和豆制品，但不建议单纯摄入鸡蛋、牛肉或鸡胸肉等。”但康军仁告诉记者，单一食物来源也会导致其他营养素摄入超标，“此外，并不是所有人都适合高蛋白膳食方案。在肥胖人群里大概5%到6%的人存在肾功能的病变，盲目进行高蛋白膳食容易引发严重后果。”

康军仁特别指出，减肥过程中不能不吃晚饭、只吃水果，尽管这能带来体重的短期下降，但掉的大多是肌肉，不仅容易反弹，还会导致体能和抵抗力的下降。“可以把午饭的三分之一挪到晚饭，或者用玉米或土豆适当替代主食，并且控制晚上的油盐摄入。”康军仁建议。

此外，在减肥过程中，怎么进食，也是一门学问。

“限能量平衡饮食，是在大家日常的平衡膳食基础上进行摄入能量限制。”《吃饱了再减肥》中提到，这是长期减肥最适用的膳食模式。不过，能量限制多少合适呢？康军仁介绍了常见的三种方法。

“第一种是按比例减少，例如减少人每天能量需求总量的30%；第二种，按数值减少，例如在每天总能量的需求的基础上，减少500-750kcal。第三种则是给予固定的能量，例如男性1500kcal、女性1200kcal。”不过，康军仁强调，限制能量不建议长期进行，而且需要每个月定期监测，以免出现严重的并发症。在《吃饱了再减肥》书中，除了限能量平衡饮食，还介绍了间歇禁食（轻断食）的方法。

作为一种网红减肥法，“轻断食”是指采用不同种类的进食策略以实现减重或改善代谢的饮食模式，包括限时进食、隔日禁食和5：2禁食等方式。“轻断食不仅能改善肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和消除炎症，还能促进人体健康，实现‘代谢转换’。”康军仁说，但长时间轻断食也会出现脱发、便秘、易于疲劳等不良反应，“不要盲目轻断食，要在医生的专业指导下进行。”

“越是专业的减肥方案越不能盲目去做，一定要让医生做好专业评估，量身订做，再去执行。”康军仁反复强调，减肥任重而道远，安全永远排第一。

康军仁（受访者供图）

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