2025年帷幕初开，最近你的睡眠质量还好吗？

人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。很多人常因一夜好眠而心旷神怡，但也有人深受睡眠质量困扰，精神疲惫，状态不佳。严重缺觉的人甚至会导致阿尔茨海默病等神经系统疾病。

新年伊始，不少科学家已经围绕睡眠开展了一系列研究，为你的睡眠质量“保驾护航”。

睡眠就像“洗碗机”

一个好眠总能让人神清气爽、头脑清醒。

其实，当你在深度睡眠时，大脑会进行一场精密的“洗脑”工作。“这就像在睡觉前打开洗碗机，醒来时大脑就变干净了。”兼任美国罗切斯特大学与丹麦哥本哈根大学教授的Maiken Nedergaard对《中国科学报》说。

那么，睡眠是如何做到这一点的呢？Nedergaard与合作者在1月9日发表于《细胞》的一项研究中发现，随着大脑进入深度睡眠模式，“洗碗机”开始运转，脑干会以约每50秒一次的速度释放一种大脑清洁分子——去甲肾上腺素，从而触发血管收缩，产生缓慢的搏动，使周围的脑脊液产生有节奏的流动，将废物带走。

“你可以把去甲肾上腺素看作是管弦乐队的指挥，每一次挥动指挥棒，血管就会像‘泵’一样有节奏地收缩和舒张，驱动脑脊液通过大脑中，清除废物。”论文第一作者、现为牛津大学博士后的Natalie Hauglund形象地比喻。

研究还发现，服用助眠药物等辅助措施可能扰乱睡眠的“洗脑”系统。如让小鼠服用常用助眠药物唑吡坦后，虽然会让小鼠入睡更快，但也会让小鼠在深度睡眠期间的去甲肾上腺素波降低50%，进入大脑的脑脊液运输量下降30%以上，从而干扰睡眠中去甲肾上腺素驱动的脑废物清除。

“越来越多的人在使用睡眠药物，弄清这是否健康真的很重要。大家应当意识到问题所在，做出明智的决定。”Nedergaard说。

事实上，在当今快节奏的社会中，高质量的深度睡眠正在受到多种因素的威胁。

工作压力，睡眠质量的“隐形杀手”

入睡困难、夜间醒来后难再入睡、过早醒来无法重新入睡、无论睡多久都感觉疲惫，你是否遇到过这些睡眠困境？

身在职场中，你的遭遇可能并非孤例。1月8日，美国加州大学洛杉矶分校职业卫生学教授李健带领团队开展的一项研究发现，其中工作压力正在成为许多打工人睡眠质量的“隐形杀手”。

研究团队连续九年随访了1721名美国“打工人”的受试者数据，并采用使用了六种不同的方法来量化工作压力，发现较高的工作压力与随访期间睡眠障碍的增加显著相关。那些一开始就反映压力大的职场人，在此后的九年中持续经历着更多的睡眠问题。这不仅证实了工作压力与睡眠质量的关联性，更重要的是，这种关联具有长期性和持续性。

需要注意的是，工作压力对不同群体的影响也不尽相同。“”对于需要经常加班或在周末工作的女性来说，情况更加严峻。英国伦敦大学学院国际生命周期研究中心雇员心理健康研究员和顾问专家Gill Weston在接受《中国科学报》记者采访时说。她在研究中发现，相比正常工作时间的女性，超长工作时间的女性出现抑郁症状的比例要高出7.3%。

对此，李健与合作者给出了两条建议：一是企业要给员工合理的工作量，避免“压力爆表”；二是让员工有更多自主权，能够灵活安排工作。这样不仅能帮助员工睡得更好，工作效率也会随之提升。

解决睡眠问题，除了企业层面的行动，个人习惯同样重要。

图片来自：Pixabay

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工作习惯或成睡眠健康“不定时炸弹”

当前，对着电脑工作已经成为现代职场人的“标配”，据估计约有八成的职场人都是“久坐一族”。“现在的工作方式正在偷偷破坏我们的睡眠。健康睡眠不仅仅意味着睡够八个小时，还包括容易入睡、整夜安睡和作息规律。”南佛罗里达大学心理学教授Claire Smith说。

 Smith与合作者连续十年间调查了1000多名职业“打工人”，发现久坐不动和不按传统工作时间（如上夜班）工作对其睡眠健康构成了重大威胁。其中，久坐不动职员的失眠症状增加了37%，其特征包括入睡困难、睡眠中断和白天经常感到疲倦。此外，那些从事非标准工作时间职业的职员，需要“补觉”的风险也增加了66%。

令人担忧的是，睡眠障碍的影响会持续很久——研究发现，90%的失眠患者在10年后仍未摆脱睡眠困扰。

这使得不健康、不规律的工作习惯成为一颗威胁健康的“不定时炸弹”。Smith与心理学、精神病学、老龄化和医学领域的跨学科合作团队还发现，睡眠不佳除了会影响生产力，还会影响个人的幸福感。

英国约克大学心理学系副教授Scott Cairney与合作者在1月1日发表于美国《国家科学院院刊》的研究中也发现，睡眠不足会让我们难以摆脱不愉快的记忆。因为睡眠充足的人，大脑右背外侧前额叶皮层工作得更加活跃，能承担“过滤”的功能，有效阻止那些不想要的记忆“闯入”。而睡眠不足也难以阻挡记忆“不速之客”的闯入。

更严重的是，Nedergaard和团队指出，睡眠不足还会导致阿尔茨海默病等难以逆转的神经系统疾病。“所以，找到合适的方法让人们获得长时间恢复性睡眠，十分重要。”他说。

为此，拆除不良工作和睡眠习惯的“不定时炸弹”十分关键。 Smith建议：“在工作时间适当活动，下班后该休息时就休息。坚持这样做，不仅能让你当晚睡得香，还能避免未来十年后持续的睡眠问题。”

中国科学院院士陆林在接受《中国科学报》采访时也曾直言，睡眠障碍会导致焦虑、抑郁、精神分裂症等精神疾病，以及高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖、免疫功能失调等疾病。因此，一定要自我训练，实现规律作息。“无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，不要过多强求睡眠时间的长短。同时，避免就寝前看电视、玩手机等让大脑过于活跃的活动。”

所以，新的一年，你打算开始睡个好觉了吗？

相关论文信息：

http://doi.org/10.1016/j.cell.2024.11.027

https://doi.org/10.1002/ajim.23686

https://doi.org/10.1037/ocp0000386

https://doi.org/10.1073/pnas.2400743122