饮食不同于药物，药物可以遵医嘱执行，但营养受很大主观影响。例如，一条鱼可清蒸，可红烧，可油炸。同样是吃鱼，不同的烹调方式所带来的结果却不一样。掌握营养理论后，我们可以做自己的营养医生。

 

一个人一辈子吃多少食物？营养学家计算过，按70岁寿命来算，人一辈子吃的食物量（包括饮水在内）大约是50～60吨，平均一生要吃75000顿饭。这么大的食物量最后的结果是什么？答案是：你就是你吃的结果（You are what you eat！）。任何人都是自己一辈子吃的食物塑造的结果，所以我们要研究食物，善待食物，在不丧失口味，不丧失生活情趣的情况下，学会调整好自己的食物，追求更安全和有效的健康目标。

 

要做好自己的营养师，把握三个关键词。

 

 

对体重的理解，并不是简单地看看自己多少分量，现在对体重要有三方面的关注：第一，关注自己的实际体重和理想体重的比较，看看自己究竟是胖还是瘦。第二，关心自己身体里的脂肪量，即体脂。一个人的体重由三部分构成，最多的是水分，约占总体重的60％，其次是非脂肪组织，如肌肉、骨骼等，还有就是脂肪。有些人体重看上去在“合理范围”，但由于长期不运动，身体里肌肉量很少，造成脂肪比例过大。第三，关注体型。体型的判定指标之一就是腰围或者腰臀围比值。我看过这样的病人，体重和体脂都在正常范围内，但身体里的脂肪偏偏都集中在肚子上，形成了四肢相对瘦、腹部相对大的“苹果型体型”。这种体型对人的健康是有潜在风险的。

 

国际最权威的医学杂志《新英格兰医学杂志》于2001年发表过的一个研究表明，对糖耐量降低的肥胖（超重）者进行生活方式的干预，减低体重，可以有效地降低2型糖尿病的发病风险。其实，不仅是糖尿病，包括糖尿病在内的很多疾病的死亡率和减肥与否有很大的关系。有效减肥可以确定性地降低很多与肥胖相关的慢性疾病的并发症和死亡率。

 

人体合理的体脂究竟是多少？男性身体脂肪占体重的百分比不应大于体重的25%，女性则不应超过体重的30%，对于60岁以上的老年朋友，这两个指标可以适当放宽。

 

对于体型。男士腰围如果大于90厘米（二尺七左右），女性腰围如果大于80厘米（二尺四左右），就意味着出现腰部脂肪堆积，其相关的慢性疾病发生的风险也就增高。因此，我们所说的减肥，具体化目标就是瘦腰，进行合理的腰围管理。

 

 

第一个误区是“高温热炒吃得香”。很多人习惯用烧得很热的油来炒菜，等油被烧着了才往锅里放菜，觉得油温越高炒出来的菜越香。事实上，这使油的很多营养成分被破坏，如维生素A和维生素E等，而且产生大量对人体有害的物质。

 

第二个误区是“畏油如虎，谈油色变”。曾经有过这样一个年轻女患者，为保持骨感身材，拒绝吃植物油和任何动物食品，哪怕吃一口“含油的”食物都要在小区里跑六七圈去消耗，终于在若干月后出现了必需脂肪酸缺乏的症状。目前，存在着这样一类人群，尤其是年轻女性，他们不是真正的胖，却苛刻地要求控制体重，盲目减肥，结果有的甚至出现神经性厌食。这是对合理体重、合理营养的误解。我们要对“看油就怕，沾油就躲”的人们敲响警钟：油在适量情况下对人体的贡献远大于危害。

 

油分为两种：一种是“看得见的”油，如平时炒菜放的油；另一种是“看不见的”油，如存在于花生、瓜子等坚果里的油。营养学会目前推荐健康成人烹调每日烹调用油25克，10克植物油的油脂及能量约等同于一把葵花子，或是一小盘花生米。现代生活中有人因为花生、瓜子过量，额外增加能量摄入，可能导致体重增加。还要注意的是，现在市面上含反式脂肪酸比较多的食物，如奶油饼干、奶油蛋糕、起酥油点心等。这些食品不应该成为餐桌上的主力军，过量摄入会损害健康。

 

 

每日摄入钠盐总量不超过6克，这是一个科学的量。对高血压、糖尿病、肾脏病等慢性病患者更要减少摄入量。有调查显示，北京地区居民平均摄入钠盐是12克或更多。钠盐摄入增高无形中增加高血压等慢性疾病的发病风险。

 

人对盐的摄入存在一个风险，即越吃越多。一些老年人随着年龄增加，味蕾对咸的敏感度降低，无形中导致盐摄入量越来越高。

 

应强调的是，所谓“6克盐”是我们一天摄入盐的总量。一般食物中占2克，剩下4克在炒菜时放入。有人提出疑问，口重的习惯很难改，改喝酱油行不行？其实，酱油里一样含盐，大量食用酱油同样会导致盐分摄入过量。榨菜、咸菜、黄酱、腌制的雪里蕻、香肠和火腿等都是高盐食品，都应该适当限制。一个高血压患者如果用肉丝炒榨菜作为正餐，即便用药物控制血压也很难达到合理效果。所以从年轻开始培养清淡的饮食习惯，是我们每个人都必须注意的问题。

 

从“口重”变成“口淡”并不是一个简单容易的过程，但可以借助一些方法和技巧。比如可以用蔬菜本身的风味调味，还可以用白醋、柠檬汁、果汁等来调味，或者选择市面上高钾低钠盐来替代钠盐。

 

（王璐采访整理）