作者:郭黎 来源:中国科学报 发布时间:2017-4-21
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女性渴望“高性价比”运动

 

■郭黎

常言道:“一分耕耘一分收获。”只有付出才会有所回报。学习如此,我们身体素质的提高亦如此。但无论是学习还是锻炼,仅仅靠蛮力去拼命,而没有好的方法也会事倍功半。

拿健身来说,我们在挥汗的同时,会不会想通过最少的努力而达到更好的效果呢?

目前,一些研究表明,对于女性来说,如果适时抓住自己的生理周期开展方法得当的锻炼,或许能够得到“高性价比”的健身效果。

女性月经周期(也称生理周期)以月经来潮第一天开始,到下次来月经为止。生理周期的长短因人而异,平均约为28天(21~36天之间均属正常)。月经来潮的持续时间平均一般为5天(3~7天)。月经周期又以排卵日为分隔,分为排卵前的滤泡期,与排卵后的黄体期。滤泡期长短不一定,但黄体期固定约为14天前后两天。

月经周期的第一天,此时雌激素和孕酮的水平都低。在月经周期的第一阶段(第1~14天),孕酮保持在低水平,而雌激素水平开始升高,并在第14天达到峰值。月经周期中期,卵泡在黄体生成素的作用下排卵。排卵期后,残余的卵泡转换成黄体。黄体除了延续卵泡分泌雌激素的性质,还会在接下来的大约两周内分泌黄体酮。月经周期的第一阶段可以看做是以雌激素水平为主。在排卵后,月经周期第15~28天,雌激素水平降低而孕酮水平升高。月经周期的第二阶段可以看作是孕酮水平为主。

针对女性月经周期中,雌激素和孕酮的水平持续升高和降低都会对身体脂肪的储存和消耗产生影响。研究显示,雌激素和孕酮这两种激素都对脂代谢调节类激素即胰岛素和可的松产生影响。其中,雌激素可降低胰岛素储存脂肪的能力,增加机体对胰岛素的敏感性。同时,可的松作为应激激素可增加脂肪的储存,而雌激素和孕酮都可以缓冲可的松的负面作用。

在每月经期中,随着孕激素和孕酮水平的增减,女性应如何运动才能更加有效地干预脂肪的存储,而达到更好地减肥健身效果呢?

月经周期的第一阶段(高雌激素可导致更多的脂肪燃烧和更易增加肌肉)。在月经周期的前14天,身体对运动的耐受能力更强,这一阶段比较适合力量训练。雌激素是一种抗应激激素,具有一定的同化作用。作为一种胰岛素敏感激素,机体更不容易堆积脂肪。

较高的雌激素水平往往造成摄入更多的碳水化合物、运动,且不易差生负面结果。此时进行负重力量练习,身体对抗应激的能力增强,可耐受更大的运动负荷,可摄入更多的糖。

运动方案:3次/周的力量训练,或者3次/周中等强度长时间的耐力训练。正常热量摄入,保持膳食中糖的含量,提高运动后人体的适应和肌肉增长需要。但要注意运动不要过量。

月经周期的第二阶段(高孕酮,更容储存脂肪、保留肌肉)。即排卵后两周(或月经周期第15~28天),孕酮水平升高、雌激素水平降低。此时,身体对运动的耐受能力降低。这一时期应以高强度、短时间的运动为主,或者以中等强度、长时间的耐力练习为主,并增加更多的放松时间。孕酮水平增高,适合降低运动负荷,并减少糖的摄入。此阶段胰岛素敏感性降低,意味如果摄取过多的糖(精制糖或淀粉)将会造成脂肪堆积。

运动方案:3~5次/周短时间高强度的运动。如高强度间歇训练(HIIT或SIT训练),正常热量摄入,低糖膳食,通过运动创造适宜的激素环境和热量负平衡,以便燃烧更多脂肪,减少肌肉的丧失;大量的恢复性练习,比如慢走、桑拿、太极等。

在后黄体期(即经前期),应低糖,但此时人体却非常渴望糖。要解决这一矛盾,可以利用两种物质,即可可和支链氨基酸(BCAA)补剂。其中可可能提高多巴胺和5-羟色胺水平;BCAA补剂有助于降低肌肉丧失,降低皮质醇水平,并提高脑部γ-氨基丁酸(GABA)、谷氨酸水平以降低对糖的渴望。

最后需要提醒的是,胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征、甲状腺机能减退、肾上腺疲劳、月经不调、服用避孕药、激素替代疗法等的人群不适用上述运动方案。

《中国科学报》 (2017-04-21 第8版 生活)
 
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